Magnésio: Benefícios, Tipos e Como Saber se Você Está com Deficiência
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano e participa de mais de 300 reações enzimáticas. Mesmo assim, é um dos nutrientes com maior taxa de deficiência na população — e essa deficiência se manifesta de formas que a maioria das pessoas não associa a esse mineral.
Para Que Serve o Magnésio?
- Produção de energia (ATP) nas células
- Regulação do sistema nervoso e muscular
- Síntese de proteínas
- Controle da glicemia e sensibilidade à insulina
- Saúde óssea (junto com cálcio e vitamina D)
- Regulação da pressão arterial
- Qualidade do sono e redução da ansiedade
Sinais de Deficiência de Magnésio
A deficiência raramente aparece em exames convencionais — porque o corpo mantém os níveis séricos estáveis retirando magnésio dos ossos e tecidos. Sinais que podem indicar deficiência:
- Câimbras musculares frequentes
- Tremor nas pálpebras
- Insônia e sono superficial
- Ansiedade e irritabilidade sem causa aparente
- Fadiga crônica
- Dores de cabeça e enxaqueca frequentes
- Constipação intestinal
- Palpitações cardíacas
Tipos de Magnésio: Qual Escolher
- Glicato (bisglicinato): melhor absorção, ideal para sono e ansiedade, menos laxativo
- Dimalato: energia e dores musculares/fibromialgia
- L-treonato: atravessa a barreira hematoencefálica, melhor para cognição e sono
- Citrato: boa absorção, leve efeito laxativo, bom para constipação
- Óxido: baixíssima absorção, evite para fins terapêuticos
O magnésio glicato é a melhor opção para a maioria das pessoas. Para foco em sono, veja nosso artigo completo: Magnésio para Dormir: Qual Tipo Funciona Melhor.
Quanto de Magnésio Tomar por Dia?
A RDA para adultos é de 310 a 420mg/dia de magnésio elementar. A suplementação costuma ser de 200 a 400mg. Tome à noite, com alimentação. Combine com vitamina B6 para melhor absorção.
Perguntas Frequentes
Magnésio e cálcio podem ser tomados juntos?
Preferencialmente não ao mesmo tempo — competem pela absorção. Tome cálcio de manhã e magnésio à noite.
Magnésio engorda?
Não. O magnésio não tem calorias e não causa ganho de peso. Pode inclusive ajudar no controle glicêmico e na sensibilidade à insulina.